LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Tři pevné body prvolezce: Naděje, že nahoře půjde založit, Láska i ktomu nejtitěrnějšímu chytečku a Víra ve svého výborného jističe.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Ledy
 Skialpy
Knihy
Frankenjura nové průvodce
Průvodce Hřebeny
Novou knížku pro horolezce: Horolezecké povídání

Závody
zrušeno? SP Chamonix (FRA) (11.07)
SP Briançon (FRA) (21.08)
ČP v boulderingu Teplice nad Metují (28.08)

Žebříček
Cesty:
1.Ondra 13163
2.Trojan 11669
3.Pail 11650
Bouldry:
1.Ondra 11903
2.Stráník 11678
3.Stráník 11000
Hory:
1.Ondrášek 7797
2.Skopec 6989
3.Coubal 6543

Výsledky
Rock Empire Český pohár v lezení obtížnost dospělých a mládeže (27.06)
Mistrovství Amerik (24.02)
O dřevěného Krakonoše 2020 (25.01)

Deníčky
4980 lezců
844962 cest
Nové přelezy:
Fuego 8b
Cannabis 7b+
Nothing Bu 10
21 Days 10
Mr. Freece 9-
Rustam Dir 8B
Berlin Cal 10-
Dropzone 9-
Rotes Auge 9-
Midsommar 9-

Stěny
Rock 'n' Wall - Plzeň
V 16 - Plzeň
Big Wall - Praha 9 - Vysočany

Prodejny
Outdoor Centrum Rock Point Masarykova - Brno
Outdoor Centrum Rock Point Perštýn - Praha 1
LANEX eshop - Bolatice

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Funkční trénink pro lezení

2. Kettlebells

V předchozím článku jsme si popsali, co je to vlastně funkční trénink. Definice je pěkná, ale co by vlastně měl trénink splňovat, aby byl funkční?


Jen pro zopakování definice: 
Je to trénink, do něhož zapojíme najednou co největší množství svalových skupin, s co největším napodobením běžných denních aktivit cvičence.

Nicméně pojďme si definovat základní funkční pohyby:
1. dřep
2. předklon
3. výpad
4. tlak
5. tah
6. rotace


Všechny tyto pohyby, bychom měli procvičit ve všech směrech  - předozadní, stranový a rotační (na rozdíl od činky, kde se věnujeme pohybu pouze v jedné rovině – flexe, extenze).



foto by © BB


Pro nás, pro lezce, je samozřejmě nejzajímavější cvičení v tahu a určitě ve všech směrech. Dále je pro nás velmi důležitá stabilizace středu těla – jádra. Slabý střed těla je velikou slabinou spousty lezců a naopak, ti co umí správně „zatuhnout“, z toho těží dobré výsledky.

Střed těla – Jádro – Core



Tělesné jádro stabilizuje každý náš pohyb. Chrání páteř a vnitřní orgány.  Bez zapojení jádra neseberete ze země propisku a určitě nevylezete ani pětku.
Jádro se skládá ze svalů dna pánevního, břišních svalů, flexorů páteře a bránice. Jedná se o jakýsi pomyslný válec, který je přesně v těžišti těla. Jeho stabilita přímo ovlivňuje stabilitu celého těla. Jak při stoji,  tak při každém pohybu. Proto má jakákoliv nerovnováha jádra přímý důsledek na správný postoj i efektivitu provedení pohybu. Důsledkem nedostatečně vyvinutého jádra mohou být špatné pohybové návyky (svalové disbalance) a následně i bolestivá poranění, například v oblasti bederní páteře.
Jednou z velkých výhod funkčního tréninku je stálé zapojování CORE a tím i jeho posílení.
Funkční trénink = komplexní a efektivní trénink,  který nejen že vede k dosažení našich cílů, ale zároveň respektuje naši jedinečnost, pomáhá předcházet zranění a je našemu zdraví celkově prospěšný.

Minule jsme si představili TRX, které je vhodné téměř pro jakýkoliv druh tréninku a téměř kdekoliv.
Dnes si představíme funkční pomůcku, která zdaleka není tak moderní a určitě ani tak mobilní, ale co se geniálnosti použití týče, je jedinečná. Je jí Kettlebell.

Kettlebell



je původem ruské posilovací náčiní známé jako girja, jehož historie sahá několik set let zpět, až do carského Ruska. Jedná se o železnou kouli na jedné straně zploštělou a na druhé straně opatřenou velkým uchem.

Oč je samotný kettlebell jednodušší, o to je užitečnější a o to lépe se s ním cvičí. Navíc má posunuté těžiště dále od místa úchopu, čímž dokáže měnit veškeré pákové poměry při pohybu, například ve srovnání s činkami. Při cvičení je proto nutné používat ve velké míře stabilizační svaly a dochází také k vítanému vylepšení pohybové koordinace.
Kettlebells se používá v různých hmotnostech, každý si může vybrat tu svou. Vyberou si jak štíhlé dívky, tak i nabušení chlapáci. Standardní řada se zvyšuje je po 4kg, ale na trhu lze samozřejmě nalézt i jiné.

• 4 kg (8,8 lb)
• 8 kg (17,6 lb) (startovací hmotnost pro ženy)
• 12 kg (26,4 lb)
• 16 kg (35,2 lb) (startovací hmotnost pro chlapy)
• 20 kg (44 lb)
• 24 kg (52,8 lb)
• 28 kg (61,7 lb)
• 32 kg (70,4 lb)
• 36 kg (79,2 lb)
• 40 kg (88 lb)
• 44 kg (97 lb)
• 48 kg (105 lb)


U cvičení s Kettlebells je třeba mít stále na zřeteli, že nejdůležitější je vždy 100% technicky správné provedení cviku. Počet opakování a zvedaná hmotnost jsou až na druhém a třetím místě.

Výhody cvičení s kettlebells
• Dochází k neustálému střídání zpevnění a uvolnění svalů, kdy zapojujeme velké množství svalových skupin současně.
• Vytváří se zátěž jak pro svalový, tak pro kardiovaskulární systém, jedná se tedy o super způsob posilování i spalování.
• Dochází k rozvoji síly jak výbušné a maximální, tak i vytrvalostní. Formujete postavu bez rizika nadměrného růstu svalů.
• Vede k rozvoji rychlosti, pohyblivosti a pružnosti.
• Posiluje stisk.
• Je to zábavné.

Základním cvikem je Kettlebell Swing – švih – kdy „houpeme“ kettlebellem z pozice mezi nohama až do horní úvratě v předpažení. Jedná se o absolutně komplexní cvik, pro procvičení i posílení celého těla. Do Swingu zapojíte, hamstringy, hýždě, posilování břicha a stabilizace CORE, posílíte záda od shora dolů a při správném provedení nepřetěžuje bederní páteř. Swing se podílí na stabilizaci lopatek a zároveň na posilování ramen. Pokud si vyberete jen jeden jediný cvik, musí to být SWING.



foto by © BB


Popisů cviků je plný internet, tak zkuste vyhledat třeba kettlebell swing, clean, snatch, press a druhý královský cvik TGU a uvidíte.

Jak začít


Kettlebell je vcelku jednoduché nářadí, ale pro naučení správného provedení cviků jednoznačně doporučuji cvičit s vyškoleným trenérem nebo instruktorem. Zdánlivá jednoduchost cvičení totiž neplatí pro technické provedení jednotlivých cviků. Je třeba si uvědomit, že se nejedná o klasické pomalé kontrolované cvičení jako v případě činek, ale švihové a výbušné cvičení. A každý si dovede představit, co udělá 20kg letící dělová koule v místnosti…



foto by © BB





foto by © BB





foto by © BB





foto by © BB


Kettlebell není činka.
To je třeba mít stále na zřeteli a podle toho s ním i zacházet. Nicméně po zaučení získáte nový nástroj, jehož pravidelným využitím dokážete svému silovému tréninku vnuknout nový náboj.

Jaký kettlebel?
Na trhu je spousta kettlů všech značek. Od úplně levných až po ultra drahé barevné značkové. Je úplně jedno, jaký pořídíte, když se budete držet následujících pravidel:
1. co není železné, není kettlebell – plast nebrat, beton také ne
2. rukojeť musí být hladká, tak aby netrhala kůži. Pokud cvičíte v interiéru, doporučuji kettly obalené vinylem, Vaše podlaha i sousedi to ocení.
Co se startovní váhy týče, je několik možností. Některé zdroje uvádí pro holky startovací váhu 8 a některé tvrdě trvají na 12 kg a pro chlapy 16 kg a víc. Na první pohled se to může zdát až dost, ale je třeba si opět uvědomit, že kettlebell není činka – platí zde malinko jiná pravidla a občas se s těžším naučíte cvičit lépe než s lehkým „těžítkem“.
Velikou výhodou tohoto tréninku je minimální vstupní investice – při správné volbě Vám na nějaký čas stačí jen jedna koule. S tou odcvičíte celý trénink a až časem přikoupíte další.
Nicméně hmotnost kettlebellů je i jejich nevýhodou. Přeci jen, kdo si na dovolenou přibalí 16kg macíčka…?

Možná časem dojdete k názoru, že cvičení s ketlíkem je dost jednotvárné. Ano, sice existuje řada variant ke každému cviku, ale ve srovnání například s TRX je zde zásobník cviků dost omezený. Hlavní ale je, že máte k dispozici další super funkční a efektivní zbraň do svého tréninkového arsenálu, tak proč ji nevyužít 

Břéťa Brodský   [úpravy] 11:15 23.11.2014Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 web16:52:51 23.11.2014
zbývá doplnit webovky distributora k.b
odpovědět 
 Re: web17:17:40 23.11.2014
Pšouk...smrdí to až sem...(Tedy klasická připomínka je za námi...tak teď už jen ty věcné, prosím)
Rodpovědět 
  Re: web19:26:44 23.11.2014
Dobře, dovolte věcně poznamenat. Díky za článek.
Steveodpovědět 
 Re: web19:08:16 23.11.2014
a foun na tu dívku....to bych rád)
pájaodpovědět 
  Re: web20:11:55 23.11.2014
Tak to ti Břéta asi spíš udělá z hlavy to co Monika drží v ruce ,než abys dostal foun...
Patrik Fabingerodpovědět 

 :)08:50:02 24.11.2014
Zdravím, trénink s kettlebellem určitě funguje, nicméně na Funkčním tréninku je o dost víc než okoukat youtube. Teorie v článku ok, ale uvedené fotky s chybami v provedení cviků svědčí o tom, že je lepší odbornou práci nechat odborníkům ... Držím palce.
Martin Doležalodpovědět 
 Re: :)11:39:11 24.11.2014
Co cekas od BB?
odpovědět 
 Re: :)12:08:02 24.11.2014
Ptám se vážně.
Ono je možné poznat z fotek špatně prováděné cviky? Upřesni. Kde je chyba?
Fáb.odpovědět 
  Re: :)12:29:49 24.11.2014
JJ z fotek se dá chyba vidět. Na 3tí a 4té fotce je povolené zápěstí. Bohužel jsem si toho všiml až v PC.. S takto lehkým kettlem je to na snadě. Samozřejmě s větší váhou by to mohl být problém.
Díky za upozornění.
 BBodpovědět 

 girevoj sport09:45:18 24.11.2014
Koule jsou gut, v Rusku se s nima i zavodi...
www.youtube.com/ watch?v=a3l6gqujgEo
jbodpovědět 
 Re: girevoj sport11:57:50 24.11.2014
Tak tohle je mazec, takove kotatko!!!
odpovědět 
  Re: girevoj sport16:07:00 24.11.2014
Vod tohodle koťátka bych facku dostat opravdu nechtěl... Ty voe to bych si pustil na nohu tak po desátým zdvihu. Teda přemejšlim jestli bych jednou rukou ten "pytel omítky" vůbec dostal nad hlavu :-D
odpovědět 

 Good jen to 'zatuhnuti'14:15:09 24.11.2014
... neridime my povelem "zatni", ale ridi si ho mozek sam pri impulzu nestability, nasi vuli ho nedokazeme ovlivnit. Paklize tady jede serie TRX, koule tak mozna jako uplny zacatek by melo byt cviceni na balonech, protoze to neni zabava po obezni baby, ale nejlepsi core cviceni, ktere (narozdil od TRX a koule) stoji nula nula prd, je blbuvzdorne a behem chvilky odhali slabiny celeho systemu. A je mega narocne. Tak jako bych balony a trx zaradil pro lezce, tak koule asi ne - mozna pro boulderisty, pripadne pro mega frajery vyzadujici explozivni silu, ovsem pro klasicke lezce no nevim nevim. Safra to zase bude urvanych chytu ;)
upmanodpovědět 
 Re: Good jen to 'zatuhnuti'14:29:08 24.11.2014
No, já bych koule rozhodně pro lezce zařadil. A nejde jen o samotný koule, ale celej koncept Kettlebell cvičení jako ho prezentuje u nás kb5.cz nebo zeleznakoule.cz (tj. včetně přípravnejch cvičení a cviků z vlastní váhou). Pro začátek doporučuju nějakym kurzem projit, jak to vypada jednoduše tak je to složitý a přeci jen je to závaží a dá se tim ubližit sobě i jinejm. TRX sem teda nikdy nezkoušel, ale na balonech sem něco odcvičil, zejména ze začátku jako prvotní korekce pohybu je to super, ale nezesílíš na nich (teda mně se to nepodařilo), narozdíl od kettlebellu kde to jde celkem raketově a za málo času tim strávenýho, takže zbyde čas i na lezecký treninky :)
Pártyodpovědět 

 plotýnky16:08:08 24.11.2014
Bacha na plotýnky. Pro nezkušené to může být velmi nebezpečné. Myslím ty dynamické pohyby zády.
mjodpovědět 
 Re: plotýnky16:16:07 24.11.2014
Právě "dynamický pohyby zády" by se s tím dělat neměly, leda dynamický pohyby v kyčlích. Ale je pravda, že síly působící na bederní páteř jsou docela velké a na plotýnky to být nebezpečné může, zejména při špatném provedení a špatných plotýnkách. Jde o tom najít hezká studie od prof. Mc Gilla.
Pártyodpovědět 

 .18:47:27 24.11.2014
co mě říkali na rehabce se zádama, tak co se týče "core" tak to se posiluje lehkýma balančníma cvikama - sedy a balanci na míči, nestabilní podložce atd, takový ty cviky v kočce atd...tahání takovýho železa posiluje povrchové svaly, ty co vidíme. core jsou uvnitř a při těchto cvicích se primárně neposilují - neb ti co mají slabé některé core skupiny svalů, by si těžkým cvičením mohli ublížit, proto je potřeba důsledně dodržovat správné pozice a provedení cviků se závažím...a když někoho bolí záda, tak cvičit rehabilitační cviky a pak postupně přidávat
janodpovědět 
 Re: .18:57:38 24.11.2014
blbost, "core" se tim samozřejmě posiluje. Stejně jako že je potřeba to dělat správně
m.odpovědět 

 super vec10:48:19 25.11.2014
Stara zapasnicka klasika. Cvicim s tim uz skoro 20 let a na fyzicku a silu bomba.
skullodpovědět 

 brada14:08:46 01.12.2014
tož což tak skosit ňáké ten cvik na dvojitoo bradu?
odpovědět 

 otazka na autora19:08:11 03.12.2014
ak je "druhý královský cvik TGU", ktory je prvy kralovsky cvik? swing? dikes.
odpovědět 
 Re: otazka na autora08:33:56 04.12.2014
jj
odpovědět 
  Re: otazka na autora14:51:14 04.12.2014
podle me je kralovsky cvik c. 1 snatch. Obzvlast, kdyz se cvici se dvema kettlebell v jedne ruce :-D
skullodpovědět 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu
 Foto dne:
Drážďanská Věž
Bič, VIIa
 Databáze cest:
Všechny cesty (145364)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
You Are So Vain 6- Südlicher Frankenjura
Die Ominöse 5- Südlicher Frankenjura
Die Härte 4+ Südlicher Frankenjura
Südwestverschneidung 4+ Südlicher Frankenjura
Oelze-Queitsch-WG 8- Frankenjura
Nově komentované:
Normální Cesta 3- Polední Kameny A Hlídači
Varianta Pátera 8 Bílá Skála
Příjemné Posezení VII Prachov

 Nově v diskusi:
Re: Bouldering gymy v Praze | Re: Ideální podminka | Re: Bouldering gymy v Praze | Re: Bouldering gymy v Praze | Re: Bouldering gymy v Praze | Re: Ideální podminka | Bouldering gymy v Praze | Re: Ideální podminka | Re: Ideální podminka | Re: Ideální podminka |

 Nové komentáře:
Borci! | Re: Sleduje to někdo? | Re: Sleduje to někdo? | Re: Sleduje to někdo? | Re: prdelka | Re: Sleduje to někdo? | Re: prdelka | no do prdele | Re: prdelka | Re: Sleduje to někdo? |

 Kde to vře:
Film o výstupu Kláry Kolouchové na K2 je v kinech (66)
Zlomil se slaňák (59)
Chceš se proletět? Nová Montana má křídla (45)
Adam Ondra #77 (28)
Jana Vincourková zapisuje 2. boulder za 8B (20)
Alex Megos oznámil přelez druhého 9c na světě (18)
Film o prvosjezdu K2 na lyžích z roku 2018 celý ke zhlédnutí (11)
HS: Pád lezkyně ze 4metrového bouldru u Děčínského Sněžníku (11)
Vědci: tekuté mágo s 80 % alkoholu zabíjí koronavirus na chytech (10)
Smrtelný pád polského horolezce z Dubkeho lávky v Tatrách (7)

 Nově v inzerci:
Rock Pillars Pearl QC, velikost 43 (aktuálně 42,5) | Boty La Sportiva Spantik | SCARPA MANTA GTX | Lezecké babí léto na Jižní Moravě | Lezecké babí léto na Jižní Moravě | Prodám zcela nové expediční boty Lowa vel.43 | Spolulezec/Spolulezkyně - Brno | prodám vybavení | prodám vybavení | LA SPORTIVA TX5 LOW GTX |

 Anketa:
Jak dál s magnéziem?
 Magnézium uznat jako standard. Usilovat o povolení Mg ve všech oblastech. Vymáhání zákazu je čistě věcí ochrany přírody. 
 3296 
 Mg povolit od určité obtížnosti. Definovat to a vyjednat to ku shodě mezi ČHS, místní lezeckou komunitou a místní ochranou přírody. Vymáhání případného zákazu je v zájmu všech třech složek a měly by navzájem spolupracovat tak, aby se dojednaná pravidla, pokud možno striktně dodržovala. 
 1380 
 Rozdělit oblasti na klasické a moderní. Klasické – úplný zákaz. Moderní – úplné povolení. Rozdělení vyjednat ku shodě mezi ČHS, místní lezeckou komunitou a místní ochranou přírody. Vymáhání případného zákazu je v zájmu všech třech složek a měly by navzájem spolupracovat tak, aby se dojednané rozdělení, pokud možno striktně dodržovalo. 
 15424 
 Mg zakázat ve všech pískovcových oblastech. Tradice je tradice. Spojit síly mezi ČHS, tradičními lezci a ochranou přírody a zavést to do praxe. 
 2046 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 Partneři:
Treking.cz

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.