LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Když nevíš kudy dál, tak namáguj.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Ledy
 Skialpy
Knihy
Pískaři jsou zpět!
Nová kniha Medaile na chvíli o olympijském příběhu Adama Ondry
Nová kniha Lékaři na horách: neviditelní hrdinové

Závody
SP skialpy Cortina d’Ampezzo ITA (06.04)
SP Šanghaj (09.04)
SP Wujiang (12.04)

Žebříček
Cesty:
5.Štípek 11728
6.Stráník 11468
7.Nespoutaný 11447
Bouldry:
5.Švecová 10550
6.Novák 10328
7.Chytil 10150
Hory:
18.Pe 3654
19.Šofránko 3613
20.Duda 3562

Výsledky
AIX ÁDR BOULDER SESSION (09.03)
2. ČP v bouldrech Praha (02.03)
ČP v bouldrech Praha (17.02)

Deníčky
5523 lezců
1088387 cest
Nové přelezy:
Wilibaldov 9+/10-
Nefixuj, P 7C+
Pán Pravéh 8A
Los Bekend 7C
Megalodon 8A+/8B
Pickelsau 9-
Antiblocki 9+/10-
Microchips 10-/10
Solarium 9-
Magica 8A

Stěny
Lezecké centrum SmíchOFF - Praha 5
Lezecká stěna Kbely - Praha 9 – Kbely
Boulder Bar - Praha 7

Prodejny
Outdoor Centrum Rock Point Masarykova - Brno
Outdoor Centrum Rock Point Poříčí - Praha 1
Rock Point OC Olympia - Brno

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Než se pověsíš na hrazdu

VI. díl

6. Cykly tréninku

6.1. Makro-cyklus

Jestliže má být trénink veden delší období je třeba , aby měl určitou strukturu.Příliš krátké tréninkové periody nevedou ke kýženému přizpůsobení svalů, u příliš dlouhé tréninkové periody je naopak  přizpůsobení muskulatury na nasazené zatížení v nepoměru s úsilím do tréninku vloženého. Rozčlenění tréninku přes zimu ( asi 15 týdnů ) bude první fáze trénink svalové připravenosti na nadcházející trénink . Časový rámec této periody by měl být asi 40% to je v našem případě 7 týdnů. Tuto periodu můžeme nazývat vytrvalost.

Druhá fáze bude zaměřena na cvičení posilující svaly bez jejich zvětšení ( intermuskulární koordinace ) je to perioda silové vytrvalosti a měla by trvat asi 35% z celkového tréninku to je opět v našem případě 4 týdny. V průběhu těchto dvou fází se bude vaše síla zvyšovat. Další trénink by se měl řídit vytyčenými cíly a slabinami trénujícího.

6.2 Mikrocyklus

Podle tréninkových cílů je možné trénovat jeden až šestkrát týdně . Avšak jen jeden trénink za týden je málo, zejména pro začínající, neboť přibývání síly je nepatrné. Pro pokročilé může být však  jeden trénink za týden dostačující pro udržení jejich výkonnosti. U dvou denního tréninku za týden je dobré, aby čas odpočinku byl tři dni. Tři  dni v týdnu je už poměrně pokročilý trénink. Bývá rozložen na pondělí, středu a pátek. Pak je dobré, když ve středu snížíte tréninkovou zátěž asi o 15 %. Konkrétní příklady tréninku neuvádím, protože jsou hodně individuální.

Příklad pro zimní trénink ( 15 týdnů )

CílVytrvalostSilová vytrvalostMaximální síla
Metodasvalová výstavba, lezení na stěně, posilování horní poloviny těla, cvičení ohebnosti a pružnostivytrvalostní lezení po menších chytech, lezení se simulovaným cvakáním, cvičení ohebnosti a pružnostiintersvalová koordinace, těžké bouldery, fixace na prstech
Trvání5-8 týdnů4 týdny4 týdny


Doporučení a tipy:

1) není třeba striktně dodržovat čas cvičení, stačí si jednou změřit kolik času zabere daná trasa a pak ji lézt v približně stejném tempu
2) je dobré před tréninkem vypít asi čtvrt litru vody a během tréninku ještě půl litru
3) když cítíš na rukou otlak či dokonce prasklinu, tak včasné otejpování ti umožní dokončit naplánovaný trénink.
4) soustřeď se na správné a hluboké dýchání zejména při počátečním hypertrofním tréninku, omez ale skákání po duchně - víří se pak prach
5) když vynecháš trénink nezvyšuj pak v dalším dávku, abys dohnal ztrátu, spíš naopak
6) v čase, kdy si naplánuješ odpočívat, tak skutečně odpočívej

JirkaS   [úpravy] 13:26 04.09.2001Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

Nový komentář 

 
Super, tyhle informace jsem už nějakou dobu scháněl a konečně našel :-), díky
Zapsal: spider, 19:56:12 04.09.2001
 Než se pověsíš na hrazdu
Přečetl jsem si všechny díly článku "Než se pověsíš na hrazdu". Vše je precizně zpracováno. Všechny termíny dostatečně vysvětleny. Jeden z prvních dílů dokonce hovoří o vnitro svalové koordinaci, o ATP atd. Komplexní příprava jedince na lezení by neměla obsahovat jen rozvoj pohybových schopností (síla, vytrvalost …) a dovedností, ale i regeneraci případně doplňkové sporty. Máte někdo zkušenosti s kvalitní regenerací pro lezce.
Zapsal: martin, 13:47:05 11.12.2001
 Na okraj
Není špatné snažit se přiblížit základy tréninku širší lezecké komunitě, ale tento cyklus článků bohužel obsahuje řadu nepřesností popř. i chyb.Možná to je díky snaze informace zestručnit,ale výsledek podle mého názoru není rozhodně ideální.To nejlepší co je zatím k dispozici je knížka ,,Trénink sportovního lezce,,R.Tefelner r.v.99.P.S.toto není skrytá reklama, ale tak to prostě je.
Zapsal: Zdeněk, 23:05:42 02.01.2002
 ocZxgdBNdvTB
Knkoecd my socks off with knowledge!
Zapsal: sQuhJWkj, 02:22:53 27.01.2013
 nQCdiRiNBzW
q320jk I really liked your article post.Really looking forward to read more.
Zapsal: fWsyNExNcRyVNKUCWV, 05:22:35 07.06.2013
 psosKhPvFiL
dobrfd večer, pane “smeke1m” pred Vami klobfak, my sme len rozpre1vali na stre1nkach o RR ako treba Kali zachre1niť a vy ste to spravili.:)) Kali som si clecha zobrať ja, ale kedže me1m dve RR z toho jednu slušne dominantnfa, rozmyslela som si to.Ve1š predspevok o moste dfahy je kre1sny, dovolila som si ho zkopedrovať.Veredm že Kali je teraz u Ve1s v psom raji a robed Ve1m radosť,ak by ste mali čas a chuť mohli by ste mi napedsať ako sa me1 a ake1 vlastne je?Ďakujem, Eva z Trnavy
Zapsal: flqxjfekqDHmqQNTDwV, 20:54:34 24.06.2013
 wwVXYuuSqWslRZu
gr9EaM I really liked your article post. Much obliged.
Zapsal: CDIdRZPgDOoLYCsQY, 17:45:39 20.12.2013
 hXNHkTYNinEZnlOXBjh
3Krfab Appreciate you sharing, great article.Really looking forward to read more. Want more.
Zapsal: annxijgH, 03:57:46 21.12.2013


 Vložení nového komentáře 
Název
Jméno
Email
Text

Souhlasím se zpracováním osobních údajů.

 Foto dne:
Corcovado, Rio de Janeiro
Paredão K2
 Databáze cest:
Všechny cesty (173659)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Normalanstieg 2 Thalhofergrat
L'Entre-Toit 7A Fontainebleau
Sans Le Fil (Assis) 5A Fontainebleau
Résilience 7A+ Fontainebleau
L'Angle Ardu 5A Fontainebleau
Nově komentované:
Rango 1 Bechyně
In Ogni Atomo 7a+ Siracusa
Okurka V Humusu IXc Labské Údolí - Levý Břeh
Legendy V Českých Zemích 7A+ Panský Les
Koukolský Tvrďák 7 Koukolova Hora

 Nově v diskusi:
Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest | Re: vkládání fotek u cest |

 Nové komentáře:
Re: Padak? | Re: betabrejky | Takhle se to dělá! | Re: betabrejky | Odkud byl | Re: Boulder | Re: Boulder | díky za článek | Re: betabrejky | Re: betabrejky |

 Kde to vře:
Nadcházející valná hromada ČHS má být 13. dubna 2024 v Praze (150)
Vstříc lepším zítřkům. A nebo ne? (42)
Mauritánie - únor 2024 (21)
IFSC: mezi funkcionáři na olympiádu nominován stavěč Jan Zbranek (16)
Žádost o zařazení na program Valné hromady ČHS 2024 (12)
Video: Adam Ondra dává na flash boulder za 8B(+) ve Švédsku (10)
Namibie 2023 - Spitzkoppe - Namibijský Matterhorn. (9)
Saské pískovcové lezení je na seznamu kulturního dědictví UNESCO (7)
Elias Iagnemma oznamuje přelez bouldru Burden of Dreams 9A (7)
Olympijské sporty se nově rozšíří o skialpinismus (6)

 Nově v inzerci:
Statická a dynamická lana | Batohy Millet + Low Alpine | Spolehlivá půjčka dostupná pro každého | Nové lano Tendon Master PRO 9.2 CS 80m | PÉŘOVÝ SPACÁK WARMPEACE SOLITAIRE 500 - 195 L | Hledám spolulezce | Koupím koule na posilování | LS Olympus Mons EVO | Expediční kalhoty RAK | Mammut goráčovka |

 Anketa:
Jaký je váš názor na dodržování lezeckých pravidel?
 Plně je respektuji 
 210 
 Většinou respektuji, záleží na konkrétní situaci 
 228 
 Mám s tím problém, ale občas ano 
 225 
 Nezajímá mě to, lezu podle svého. 
 208 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 Partneři:
Treking.cz
Hledáte si pěkné ubytování v ČR na Váš výlet či dovolenou? Vyberte si na webu MegaUbytko.cz v sekci chaty a chalupy pronájem. Pokud plánujete cestovat na Slovensko a potřebujete ubytovanie na Slovensku, ty nejlepší ubytovací zařízení, chaty, chalupy, roubenky naleznete na stránce chaty na prenájom.

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.