LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Uwaga lina!
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Kletterführer Elbtal
Ostravský křest knihy Navždy první
Nové průvodce světových oblastí na Lezci

Závody
BoulderZávody (15.06)
BoulderDěti (16.06)
SP v boulderingu Villars, SUI (05.07)

Žebříček
Cesty:
11.Pelikán 11072
12.Adamovska 11053
13.Havlík 11025
Bouldry:
11.Pochman 10450
12.Lavička 10425
13.Pail 10175
Hory:
23.Mateju 2360
24.Ženíšek 2357
25.Špás 2213

Výsledky
SP v boulderingu Wujiang (CHN) (04.05)
SP v boulderingu Chongqing (CHN) (27.04)
SP v boulderingu Moskva (13.04)

Deníčky
4674 lezců
754001 cest
Nové přelezy:
Němá Barik 9+/10-
Sámer Issa 10
Racomelo 8b
Tuzex 9+/10-
Šajo 10-
Eisenvater 9/9+
Tufa King 7b+
Internet 9
To Čumíš 9
Kriminál Xb

Stěny
LC Baldovec - Rozstání – Baldovec
Horolezecká stěna SOŠ, Šumperk, Zemědělská 3 - Šumperk
Flash Wall - Olomouc

Prodejny
HUDYsport - Jihlava
BIVAK SPORT - BERKNER - KRNOV
HUDYsport - Havířov

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Stresové cykly s Flash Boulder Balknou

Kolem aplikace Flash Boulder Balkna (FBB) se vytvořila drobná, ale celkem živá komunita začátečníků až pokročilých lezců, kteří sice nemají lezení jako absolutní sport, ale přesto se chtějí zlepšit.

Poslední přidané tréninky - systém AIX a Montana2016 - inspirovaly 4 nadšence k přidání, vedle již existujících opakování zvyšujících cyklů, i cykly s růstem délky visu a zároveň zkracováním pauzy, čímž se vytvořilo krásné prostředí pro "svaly stresující makro-cykly".

Všechny existující Flash Boulder Balkna (FBB) tréninky vycházejí ze základního tréninku 10 nebo 11 cviků, každý mající 10 opakování, kdy se 10s visí a 10s odpočívá. Mezi cviky je 60s pauza. Jako doplňkové jsou velmi lehký (15s pauzy) a velmi těžký (15s visy) základní jednotky. Jinak se obtížnost stupňuje druhy chytů a úchopů.

zvyšování opakování

Pro zopakování - zvyšování opakování - jakási paralela kulturistickému "hmotu nabírajícímu tréninku" má následující schéma:

týden1: 0.6x 0.7x 0.8x 0.9x
týden2: 0.6x 0.8x 1x 1.1x
týden3: 0.7x 0.9x 1.1x 1.2x
týden4: 0.8x 1x 1.2x 1.4x


(kdy násobky aplikované na základní jednotku 10 opakování jsou přesně čitelné i pro průměrného čtoucího lezce :)
Toto (opět pro základní "desítkové" lehký/střední, střední a střední/těžký) odpovídá:
první den prvního týdne: 11 minut visu a 19 minut odpočinků v 66 opakováních;
poslední den posledního týdne: 25 minut visu a 33 minut odpočinků ve 154 opakováních.
Na kolik vím, tyto cykly jsou ověřené, vedou ke zpevnění a zesílení úchopu, ale sami o sobě zdaleka nestačí k permanentnímu zlepšení.

prodlužování visu

Nové, délka visu přibývá/pauza mezi visy se zkracuje (pauza mezi cviky zůstává), tréninky mají tuto logiku:

týden1:
  visy : 0.8x 1.0x 1.2x 1.4x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden2:
  visy : 0.9x 1.1x 1.3x 1.5x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden3:
  visy : 1.0x 1.2x 1.4x 1.6x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x
týden4:
  visy : 1.1x 1.3x 1.5x 1.7x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x


Opět ve variantách jednoduchý (1.5 násobek pauzy), jednoduchý/pokročilý, pokročilý, pokročilý/těžký a těžký (1.5 násobek visu).
Toto, pro střední trénink, odpovídá:
první den prvního týdne: 14 minut visu a 24 minut odpočinků v 110 opakováních;
poslední den posledního týdne: 31 minut visu a 28 minut odpočinků ve 110 opakováních.

Paralela byla v kulturistických trénincích maximální síly, ale zdá se, že tohoto prostě bez závaží dosáhnout nejde, a tyto (tedy protahování visu/zkracování pauz) sami o sobě nebyly zrovna účinné. Buďto stejná chyba jako u "z lehkého na těžký za měsíc" - vynucovaný příliš rychlý postup nebo je prostě jen třeba (individuálně) ještě o něco zpřísnit růst délky visu či poměr vis-pauza.

stresování

Ovšem existencí obou výše zmíněných přístupů, bylo umožněno stresování á la:

2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
dojet resty, zpřísnit sadu cviků.


Nejčastější sekvence byly variace na následující dva vzory:
Za "trénink X" si dosaďte vaši obtížnost, např. jednoduchý/pokročilý. Za X+1 si dosaďte zvýšení obtížnosti např. pokročilý->pokročilý-těžký)

první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
delší rest;
první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;

X+1 (a pořádně k tomu lízt), nebo X+2 a na začátek


nebo (zvláště v okamžiku stagnace v jednoduchém střídání)

první 3 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X (případně už první týden X+1);
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X/X+1;
delší rest;
druhý a třetí týden zvyšování iterací tréninku X+1;
první/druhý týden prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 či 3 týdny prodlužování visů tréninku X+1 eventuálně X+2 pokud půjde.
pokud jde, pak X+1 a na začátek, jinak opakovat.


Kombinacím se meze nekladou. FBB sama o sobě takové střídání nepodporuje (a ani nemá smysl, neb kombinací je nespočet), ale pamatuje si pozici v každém rozjetém cyklu, čili není problém přeskakovat.

Ač je po 4-8 týdnech "stresování" zlepšení úchopů výraznější a výsledky trvanlivější než u původních zvyšování iterací, opravdu se zdá, že bez závaží to dál nepůjde. Tak snad autor FBB nějakou tu podporu pro visy se zátěží (či činky obecně) přidá (a zdá se, že něco je minimálně v todo!).

Výše popsané cykly jsou součástí základního pluginu pro FBB a poslední verzi můžete stahovat z https://github.com/judovana/FlashBalknaTestPlugin/releases/tag/FlashBalknaTestPlugin-3.0, případný update z 2.0 lze samozřejmě provést z aplikace.

Strasne Se Stydim   [úpravy] 19:30 23.09.2017Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu
 Foto dne:
San Vito Lo Capo
Horstl's Vibes, 7c+
 Databáze cest:
Všechny cesty (135618)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Ptákovina (Poštolčí Spára) 4+ Malínské Skály
Hinterkünftig 7- Frankenjura
Spreadlink 6 Frankenjura
Přímá Varianta 6- Rabštejn
Kultura Protestu 7B Kralupy Nad Vltavou
Nově komentované:
Prosincové Bouře V Ostrov
Hodinová Hrana V Ostrov
Kumm Ombo 10 Višňové
Flugkontrolle 9+ Frankenjura
Krása Nesmírná IXc Labák - Pravý Břeh

 Nově v diskusi:
Re: foto dne | Re: foto dne | Re: foto dne | Re: foto dne | Re: foto dne | foto dne | ADMINOVÉ | Re: Nový výškař | Re: Nový výškař | Re: Švédsko - Goteborg |

 Nové komentáře:
Současnost a minulost | Současnost a minulost | Re: . | Re: . | Re: . | Ty vole Japonec | Re: méně je více | Re: bez prusíku? | Re: méně je více | méně je více |

 Kde to vře:
Adam Ondra: Road to Tokyo # 16 (83)
Je volný přelez, když se chytnu řetězu? (66)
Adam Ondra: Road to Tokyo # 17 (24)
UFOline… (19)
DVTV: Čech, který málem zahynul na Mt. Everestu: (15)
XIII. HandiCamp 2019 (14)
Klára Kolouchová vystoupila na osmitisícovku Kančendženga (14)
El Corazón (10)
Karina (8)
Svěťák v boulderingu Vail (USA) - 7./8.6. 2019 (8)

 Nově v inzerci:
2x Petzl Jane 60cm | Lezečky Rock pillars 5x použité | Rock pillar 41, 5x použité | Koupím Augmentin | Uforing Ulite Sada Max nové za 50% | Smíchoff - 15.6. | Brýle Julbo Micropores GT | Nový Beal Joker | LS Spantik | Prodám kotvy a karabinu |

 Anketa:
Nosíte na túry do hor, do skal deštník?
 Ano 
 542 
 Ne, pláštěnku 
 414 
 Ne, nepromokavou bundu 
 531 
 Ne, promoknu 
 495 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.